jueves, 31 de diciembre de 2009

Acabando el año con un tri sprint y la San Silvestre

Pues un año mas pal bote.
Ayer miercoles 30 de diciembre me marque como objetivo hacer un tri sprint en el gimnasio por eso de la lluvia y el viento que nos esta machacando todo este diciembre en Galicia.
Asi que sali de currar y puse al carro. Estiramientos 5min y 750mts de piscina en 15min planchados, secarse, un pis y ropita para el gym. En 7min estaba en la bici estatica modo colina 20km en 32min y en 1min estaba en la cinta, el km1 a 4:30 y el resto a saco para acabar en 20min los 5km. Despues estiramientos 15min y 200abdominales y 100lumbares.
Tiempo total 1h07min con 8min de transicion y 25min de ejercicios y estiramientos.
Hoy era el dia de la San Silvestre, estaba un poco cansado de ayer, pero tenia ganas de hacer una carrera a ritmo.
Cogi el dorsal y a la salida, pero estaba llena de peña, al final consegui ponerme un poco bien pero no todo lo que me gustaria, adelante un monton de gente y el km1 lo hice a 3:50 yo creo que lo podia mejorar, el resto de kms a 3:40 y a la meta muy comodo. Tiempo total 14:15 para 3,8km.
Objetivo para el año subir un poco de nivel que seguro que lo puedo hacer.
Feliz año 2010...

martes, 29 de diciembre de 2009

Lunes 28 de Diciembre

Sigue el mal tiempo, pero malo malo. LLuvia y mucho viento, lo peor para salir a correr.
Asi que otra vez gym.
32min para 20km en bici estatica modo colina.
Estiramientos, 200Abdominales, 100Lumbares, 20Flexiones, para acabar con Tecnica de Carrera en cinta con 2 series de 100mts a ritmo de 15km/h
Total 1horita de gym.
Despues para matar el gusanillo, partidete de futbol sala pero parecia patinaje artistico asi que bastante suave con dos golpes en la cadera y dos golitos.
Ganamos y pa casa que hay que dormir....

lunes, 28 de diciembre de 2009

27 de Diciembre de resaca y descanso activo

Como no pude ir a la San Silvestre de Oporto otro año más y hizo un dia horrible, me tome el domingo de descanso activo. Ya hacía muchos domingos que no descansaba sin correr.
Algunos grandes corredores dicen que el descanso activo es muy importante y en los populares como yo, es necesario....

domingo, 27 de diciembre de 2009

26 de Diciembre, Carrera Nocturna Fiesta HQR

Me imaginaba que la carrera iba a ser bastante tranquila, asi que a las 7 de la tarde me puse a estirar en casa. Estiramientos 10min, 150 Abdominales, 75 Lumbares, 20 Flexiones. Trote para coger al Miji y estirando suave hasta la salida.
8 y media y salida, muy poca gente y muchos niños, ademas trote suave con el Miji. Al final salieron 3,5km en 17:00 (media de 5:03) sin sudar.
Pero buena compañia, que me hace falta...

sábado, 26 de diciembre de 2009

Noche Buena y Navidad

El jueves 24 tenia pensado hacer bici carretera pero, entre el tiempo que llovia e Iban con el que habia quedado, tocaba carrera continua y cambios de ritmo de 1, 2 y 3 min.
Teniendo la tarde libre, entrenar se hace bastante comodo. Cuando ibamos a empezar, Iban se tuerce el tobillo y no puede correr, pero como yo ya estaba mojado pues al tajo. Estiramientos 5min y carrera continua entre lluvia y algo de frio 7km para 31:46 (media de 4:31). Despues de unos estiramientos, 12min con cambios de ritmo 1min fuerte, 1 min suave, 2min fuertes, 1min suave, 3min fuertes, 1min suave. Total 2,70km para 12:05 (media de 4:29). Tecnica de carrera con 1 de escaleras y estiramientos en casa. Total entreno 9,7km para 43:51 (media de 4:31). Tiempo total 1horita.
El viernes 25 (Dia de Navidad) tocaba comer y recuperar con descanso activo.

jueves, 24 de diciembre de 2009

Semana con mucho frio y lluvia, pocos entrenos, otra vez

Lunes descanso total
Martes empiezo con ganas, estiramientos 5min y a correr 10min de trote suave a 5:10 (2km). Intento hacer 40min a 4:00, bien hasta el km3 pero despues flaqueo. Dolor de estomago y frio. Paro en el km4. Total 4km en 17:00. Despues paseo hasta el coche con trote al final. Total 2km más, para un total de 40min. Estiramientos y pa casa.
Miercoles con frio y lluvia, toca gym.
Estiramientos 5min, bici estatica modo impares 1min hasta 15 y bajando con pares hasta 1 durante 20min. Total 10,3km. 8 Series de 400mts en cinta, con rec 45" y tecnica de carrera. 1:47-1:45-1:45-1:40-1:35-1:30-1:25-1:20. Total 3,2km en 12:20. Estiramientos 10min con 300abdominales y 150lumbares. 30Flexiones y retirada..

lunes, 21 de diciembre de 2009

Carrera Popular Lugo Monumental


Mejor marca en 10.000, despues de un año de entrenos duros.
Que marco mas incomparable con la Muralla de Lugo de testigo.
39:56 netos, oficiales 40:10
Muy comodo

jueves, 17 de diciembre de 2009

Semana tranquila en cuanto entrenos

El Lunes me lo tome de descanso haciendo 100abdominales, 50lumbares y 30Flexiones ademas de 20min de estiramientos.
El Martes, como hizo un dia de perros, sesion de gimnasio en casa por la mañana a las 7 de la mañana. 20min de estiramientos, 200abdominales, 100lumbares y 30Flexiones.
El Miercoles aun hacia frio y llovia un monton asi que al gym, por no variar.
5min de estiramientos
20min en eliptica modo medio.
5x1km en cinta con 1min recuperando.
1 - 4:20
2 - 4:10
3 - 4:05
4 - 3:50
5 - 3:40
Total 5km en 20:05
Bici estatica 10min fuertes
Remo 2.000mts en 9:27
Estiramientos 10min con 150abdominales, 100lumbares.
Hoy jueves, por fin sali a correr, pero ya esta uno cansado de meterse tanto km, sobretodo solo.
Estiramientos en casa 5min, 1km trote suave (5:30), 7,5km en 32:00, 1km trote suave (5:30). Total 9,5km en 43min.
2 series de escaleras y estiramientos..
Una semana poco productiva en cuanto a entrenos pero con mucho curre.

domingo, 13 de diciembre de 2009

Domingo suave sin Media Maraton de Ferrol. Otra vez


Este año tampoco pudo ser, siempre hay que tener prioridades y las prioridades son las que son. No pude ir a Ferrol, pero estoy seguro que algun año ire. Como tenia una hora y hacia buen tiempo, en vez de pegarme 85min de carrera a 4:20, decidi coger la bici y despues de abrigarme lo suyo para pegarme 1horita en bici.
1horita en bici para hacer 22km bastantes llanos pero bastante frios.
Despues 20min de estiramientos con 200abdominales-100lumbares-30flexiones.
Buen entreno para poco tiempo...
Otra vez será..

Optimizador de sitios web


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sábado, 12 de diciembre de 2009

Esta semana ha sido muy corta

Con el rollo del macro puente de diciembre, solo han quedado tres dias de la semana, donde no he podido ni tocar el blog por lo del tiempo.
El Miercoles tocaba descanso activo, pero como fui a Tui di un paseito bordeando el rio que separa España de Portugal, todo un sitio espectacular al que hay que ir a entrenar o hacer una ruta de senderismo sin duda.
El Jueves tocaba gimnasio porque el tiempo cambio muy radical de lluvia a frio y no era plan de congelarse corriendo por ahi. Asi que como los pies los tenia un poco tocados de las ultimas carreras fui a lo comodo, eliptica 25min aunque a bastante fuerza. 150Abdominales-75Lumbares-30Flexiones y muchos estiramientos. Despues sali a la calle para hacer las 8 series de 300 que tocaban. Las hice muy bien, incluso por encima de lo que me marcaba el entrenamiento. El objetivo era de 1:10 a 1:04 y al final me salieron asi.
1 - 1:09; 2 - 58"; 3 - 1:04; 4 - 1:00; 5 - 1:04; 6 - 1:01; 7- 1:02; 8 - 1:00
Despues trote de 5min para volver al gym y alli 5min de bici estatica y estiramientos y pa casa.
Tiempo total 1h20min.
El Viernes tocaba salir a correr, estoy muy pesado de piernas y me duelen mucho la planta de los pies.
Estiramientos 5min y 45min de trote a 4:50. Al final acabe con 9,5km en 45min a un ritmo de 4:44 pero muy cansado de piernas. Aun quedaban las 10 series de 100mts y acabe con 23"-23"-22"-22"-23"-22"-21"-24"-21"-21", siempre por encima de 150ppm.
Despues trote suave hasta casa, estiramientos 5min y paseo de 1km con el perro.
Tiempo total 1h25min. 10,5km para 48:44 que sale a 4:38. No estoy para mas....
El domingo tenia pensado hacer la media de Ferrol, pero otro año mas no va a poder ser, porque no tengo con quien dejar a la niña.
Otra vez sera.....

martes, 8 de diciembre de 2009

Carrera Popular La Bella Otero (Valga-Rodeiro)_6,6KM



Otra carrera popular para el bote. Se me hizo un poco dura, por las continuas subidas y bajadas que tenia pero, a la vez, muy bonita. Se corrio por caminos asfaltados por donde me encanta correr, es un lujo tener estos caminos por Galicia y no aprovecharlos.
Me puse mal en la salida y tuve que adelantar a un monton de gente por sitios bastante estrechos, tengo que mejorar el tema de la salida sin molestar, porque pierdo un monton de tiempo. El km1 lo hice en 4:16 cuando se debe hacer por debajo de 4, el km2 mejore un poco 4:13, pero las pulsaciones se pusieron a tope en el km3, donde habia una cuesta de cagarse 4:39, el km4 era la mayoria en bajada y me puse a 3:57 y despues habia otra subidita en el km6 que me subio otra vez las pulsaciones para terminar los 500mts finales con una bajada pronunciada. Tiempo total 26:50 para 6,4km por el Garmin y 6,6km oficiales.

lunes, 7 de diciembre de 2009

Lunes 07 de Diciembre (Festivo)

¡Que lujo cuando uno no tiene que currar y tiene tiempo por la mañana para salir en bici!
Ya no me acordaba, desde el verano no habia salido en bici a hacer kms.
Hacia un poco de frio, asi que me abrigue, aunque no lo sufiente. Siempre que salga en bici en invierno tengo que abrigarme.
Calentamiento hasta la playa fluvial y empieza la horita que tenia pensado, llego hasta Marin y me encuentro con dos tipos, me agarro a ellos y le pregunto a donde van, me dicen que hasta Bueu, asi que vamos a ponerle media horita mas al entreno.
Dejamos a uno, y seguimos dos bastante fuerte para mi hasta Aldan y vuelta a Pontevedra. Un lujazo la verdad.
2h15min para casi 60kms, con alguna subidita pero bastante comodo.
Estiramientos y empieza la tecnica de carrera del domingo.
15min de tecnica con escaleras de casa, bastante fuerte. Esta muy bien lo de la tecnica de carrera a ver si da los frutos que dicen por ahi.
Por la tarde 150abdom y 50lumb con 20flex y algun que otro estiramiento.
Total 2h15min de bici carretera
15min tecnica de carrera
1h de estiramientos-abdominales-lumbares-flexiones

Mañana mas que sigue siendo festivo.
¡QUE LUJAZO!

domingo, 6 de diciembre de 2009

Domingo 6 de Diciembre

Recuperando en casa con estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones por el mal tiempo que hace. Todo el dia lloviendo.
Estiramientos 40min
250Abdominales
150Lumbares
40Flexiones..

Esperemos que mañana pueda salir en bici, porque hoy era imposible...

Carrera Popular Lestrove

Gran dia hoy en Padron. LLuvia, viento y frio para hacer una carrera de 10km.
Me recordo mucho a aquellos partidos pasados por agua, donde siempre marcaba algun golito.
Empece bastante atras porque no estire mucho, mas bien sali de los ultimos. Los dos primeros kms los hice suaves a 4:25, hasta el km4 fui todo el tiempo a 4:20 pero a partir de ahi le meti un puntito mas, km5 4:12,km6 4:13, km7 4:13, km8 4:18 y km9 3:57. Los ultimos 800mts los hice a 3:53.
Tiempo total 40:55 para unos 9.700mts. No esta nada mal para el tiempo que hacia, una parte del recorrido era con viento en contra y los 2km finales era con viento muy a favor.
Me encontre muy comodo al final adelantando a mucha gente.
Mañana mas...

jueves, 3 de diciembre de 2009

Entrenamiento Jueves 3 de Diciembre 2009

Un poco cansado del día de trabajo. Sigue el mal tiempo, pero la lluvia dio una tregua.
Entrenamiento fijado cumplido.
Estiramientos 5min
20min trote 4km. Media de 5:00
1 serie de 4km a 4:10 cumplida. 4km en 16:26 (Media de 4:06)
15min trote muy suave sobre 3km.
Estiramientos 15min
150Abdom-50Lumb-30Flex
Tiempo total 1h30min
11km hechos en 51min

CarpeDiem

miércoles, 2 de diciembre de 2009

Empieza Diciembre con mucho gimnasio

La lluvia y el mal tiempo, me lleva a acabar en el gimnasio y como los pies estan un poco tocados, eliptica el martes con un poco de cinta y en casita el miercoles haciendo estiramientos fuertes. Los estiramientos son muy importantes y en estos dos dias he realizado casi una horita, entre movimientos articulares y pesas.
Ademas abdominales, lumbares y flexiones que me vienen muy bien para los dias que vienen.
250 abdominales - 150 lumbares - 30 flexiones (Martes 01 de diciembre)
250 abdominales - 150 lumbares - 30 flexiones (Miercoles 02 de diciembre)

Mañana tengo una serie de 4km a 4:10, a ver si el tiempo da una tregua....
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