Toca comenzar con ejercicios de propiocepción para fortalecer mis maltrechas rodillas, ya que el protocolo inicial de fortalecimiento de cuadriceps, aunque estoy notando sus frutos, no es suficiente.
EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS
1. Tumbado con un rodillo bajo el hueco de la rodilla, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerz hacia abajo, provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica del cuadriceps. Aguantar 10 segundos y después dejar otros 10 segundos sin tensión. 10 repeticiones con cada pierna.
Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.
2. En misma posición, volvemos a crear tensión, levantando la pierna hacia arriba y aguantando 10 segundos en contracción isométrica, relajamos bajando 10 segundos y volvemos a repetir el proceso. 10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.
3. Tumbado en postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión 30-45º. Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión.
10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.
4. Igual que ejercicio 3 pero ahora la pierna se abre. Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión. 10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.
5. Igual que ejercicio 4 pero con la rodilla hacia adentro. Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión. 10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.
6. Tumbado boca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. Aguantar la posición más alta 3 segundos y volver a la misma posición de forma lenta. Repetimos 10 veces con cada pierna. Evitar tirones bruscos.
7. Tumbado en el suelo, en posición relajada, sujetamos un elástico con las manos y hacemos pasar por la planta del pie. Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Extensión completa y volvemos a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna.
8. Sentado sobre fitball con los pies apoyados en el suelo, buscar desequilibrios en varias direcciones y debemos mantener la postura sin despegar los pies del suelo. Realizar ejercicio durante 1 minuto. Para aumentar la dificultad podemos realizarlo pero con una sola pierna.
9. Mismo ejercicio anterior sobre un apoyo. Jugando con pelota en manos.
10. De pie, espalda apoyada contra la pared con fitball en lumbares. Flexión a 135º de rodillas y mantenemos posición durante 60 segundos. Volvemos a posición inicial y repetimos otro minuto pero flexionando a 90º. Se puede complicar el ejercicio haciéndolo sobre una pierna pero en este caso, no superamos los 135º de flexión.
11. En la misma posición anterior, sentadillas hasta 135º. 25 repeticiones. Posición inicial y volvemos hasta 90º otras 25 repeticiones.
12. Igual que ejercicio 10 pero lanzando pelota contra pared para coger equilibrio. 1min
13. En apoyo con una sola pierna, rodilla ligeramente flexionada, manos sobres las caderas, mantener el equilibrio durante 1min y después aumentar la dificultad del ejercicio usando bases de apoyo inestables y provocando desequilibrios con la otra pierna. Finalizando con intento con los ojos cerrados.
14. Una vez que no tengamos molestias, podemos aumentar con ejercicios de flexiones con una sóla pierna.
15. Zancada frontal sin desplazamiento: con el cuerpo relajado y de pie, una pierna adelanta con el pie apoyado por completo y la rodilla flexionada 90º y la otra pierna atrasada apoyada sobre la punta de los pies, manos sobre las caderas. Realizar extensión y volver a la posición inicial. 15 repeticiones con cada pierna.
16. El mismo ejercicio anterior pero con la pierna retrasada en un alto elevado.
17. El mismo ejercicio anterior pero usando mancuernas o barra con peso
18. Cuando no tengamos molestias podemos complicar los 3 anteriores, apoyando sobre suelo inestable la pierna adelantada.
19. Step up o subidas a banco: empezamos con un pie apoyado sobre un banco de altura variable. El cuerpo erguido y relajado y el otro esta con la punta de los dedos en el suelo cerca del banco.
- Impulsamos hacia arriba de forma dinámica hasta tener las 2 piernas en la misma altura. Repetir 10-15 veces con cada pierna.
- Impulsamos hacia arriba hasta que el muslo se encuentre perpendicular al suelo y la rodilla flexionada. Repetir 10-15 veces con cada pierna.
- Lo mismo pero imprimiendo un pequeño salto.
- Lo mismo pero haciéndolo de forma alternativa.
20. En la posición del ejercicio 19 pero terminando adelantando al banco.
Empezamos esta semana con 3 días alternativos para los ejercicios.
Además, no podemos olvidar el core, por lo que realizamos series de isometricos en abdominales, laterales, lumbares y flexiones.
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