viernes, 1 de enero de 2010

Objetivos para el 2010

ANDAINA – 400KM
NATACION – 50.000MTS
REMO – 50KM
BICI MONTAÑA – BICI ESTATICA – 1.000KM
BICI CARRETERA – 1.500KM
CARRERA – 1.300KM

6.000MIN DE ESTIRAMIENTOS
50.000 ABDOMINALES
25.000 LUMBARES
PESO ENTRE 74 Y 70 KG

HACER 30 CARRERAS EN TODO EL AÑO


TIEMPOS
MARATON – 3:29:22
MEDIA MARATON – 1:29:55
10KM – 38:55
5KM – 19:05
1KM – 3:20

Analisis entrenamientos año 2009

ANDAINA – 325KM
NATACION – 36.800MTS
REMO – 6KM
BICI MONTAÑA – BICI ESTATICA – 525KM
BICI CARRETERA – 960KM
CARRERA – 1.294KM
MAS KMS EN EL SEGUNDO SEMESTRE QUE EN EL PRIMERO (1.967 POR 1.193) PARA UN TOTAL DE 3.160KM
5.000MIN DE ESTIRAMIENTOS
21.430 ABDOMINALES
12.410 LUMBARES
PESO ENTRE 75 Y 72 KG
MEJOR 1.000 CORRIENDO EN 3:20
MEDIA 1KM EN 4:32
MEDIA 10KM 45:25
MEDIA 21KM 1:39:47
MEDIA 42KM 3:11:38

HICE 21 CARRERAS EN TODO EL AÑO
1 MARATON (OPORTO)
1 30KM (PONTEVEDRA-VIGO)
3 MEDIAS (VIANA DO CASTELO, POLA DE SIERO, PONTEVEDRA)
8 10.000 (PORRIÑO, CABADOS, BAYONA, CAMPAÑO, CORUÑA, MOS, LESTROVE, LUGO)
EL RESTO MENOS DE 10.000 (SAN BLAS, SANTIAGO, REDONDELA, CUNTIS, MEAÑO, EL GROVE, LA BELLA OTERO, SAN SILVESTRE PONTEVEDRA)


TIEMPOS
MARATON – 3:35:22
MEDIA MARATON – 1:31:55
10KM – 0:39:55
5KM – 20:05
1KM – 3:30

Año nuevo, mes nuevo, nuevo objetivo entrenamiento

Este mes, en teoria siempre, voy a seguir el entreno de Martin Fiz para correr un 10km por debajo de 40min, siendo el objetivo la Intersport Porriño 2010 (28 de Febrero).
Ritmos para enero:
Lento 5:10-5:30
Medio 4:30-4:50
Fuerte 4:00-4:20
Estirar siempre 5min antes y 5min despues
Eliptica o Cinta o Bici estatica o Bici carretera puede sustituir al correr, segun el tiempo y las condiciones fisicas (rodillas, cadera y pies)
Intentar doblar alguna sesion con natacion 20min y jacuzzi 5-10min.

Viernes 1 - Andaina o Trote suave o Bici Montaña
Sabado 2 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 3 - 65min medio y estirar (Puede ser correr o bici)
Lunes 4 - Todo seguido 60min = 40min lento+15min medio+5min lento
Martes 5 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Miercoles 6 - 20min Lento+Estirar+2X4km Fuerte. Rec. 5min parado o andando+2km Lento+Estirar
Jueves 7 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Viernes 8 - 70min medio y estirar
Sabado 9 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 10 - 90min medio terreno variado o Competicion 10km Xinzo de Limia
Lunes 11 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Martes 12 - 20min lento+Estirar+7x5min fuerte. Recuperar 3min parado o andando+Estirar
Miercoles 13 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Jueves 14 - 60min medio+Estirar
Viernes 15 - Todo seguido 60min = 15min lento+20x1min fuerte, recuperando 1min a trote+5min lento+Estirar
Sabado 16 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 17 - 70min medio Terreno variado o Competicion 10km en Gijon
Lunes 18 - 20min lento+Estirar+15x200mts recuperando 200mts+10min lento+Estirar
Martes 19 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Miercoles 20 - 30min lento+Estirar+10min medio+5min lento+Estirar
Jueves 21 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Viernes 22 - 30min lento+Estirar
Sabado 23 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 24 - Competicion Viana do Castelo Media Maraton
Lunes 25 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Martes 26 - 45min medio+Estirar
Miercoles 27 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Jueves 28 - 55min medio+Estirar
Viernes 29 - 55min medio por terreno variado+Estirar
Sabado 30 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 31 - Todo seguido 70min = 30min medio+20min fuerte+20min lento

Carreras para este mes



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