Hoy 25 de Noviembre Descanso activo

Hoy descanso total. Mal tiempo lluvia y frio, asi que viene bien descansar.
He estado leyendo en el blog de Martin Fiz, un tipo impresionante, un entreno muy interesante para seguir despues de la Media de Pontevedra.
Como no tengo claro que hacer a partir de ahi, lo voy a coger como referencia, aprovechando algun dia para coger la bici y en algunos trotes alternarlos con eliptica en gimnasio para no machacar tanto las piernas.
El entreno seria a partir del 30 de noviembre asi que perfecto.

Los ciclos van a ser de tres semanas. 1ª semana suave - 2º Semana trabajo medio - 3º Semana fuerte. La cuarta semana será de recuperación y asimilación.

Consejo: Adaptar los ritmos a vuestra condición física. Tenéis que poneros un objetivo concreto. Por ejemplo, yo quiero bajar de 1:08 (asi que YO QUERRE BAJAR DE 1H30MIN). Está difícil pero no imposible. Otro objetivo puede ser finalizar la media sin importar tiempo. Correcto. Lo importante es implicarse y tener un buen grado de motivación.

ENTRENAMIENTOS:

Antes y después de entrenar estirar (ejercicios de estiramientos) cinco o diez minutos son suficientes.

Primera Semana: Suave. Del 30 de Noviembre al 6 de Diciembre (Cuatro días)

L: 40 minutos de carrera continua ritmo suave + estirar + 8 X 100 Recuperar 100 metros al trote lento.

M: DESCANSO

X: Todo seguido. 25 minutos de carrera continua suave + 10 minutos de carrera a ritmo más elevado + 5 minutos de trote lento. Estirar

J: DESCANSO

V: 25 minutos de carrera continua suave + estirar + 12 X 100 (CUESTA). Recuperar bajada al trote muy lento. Estirar

S: DESCANSO

D: 65 minutos de carrera continua ritmo suave por terreno variado (subidas + bajadas por tierra, hierba y asfalto)

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Segunda Semana: Ritmo Media. Del 7 de Diciembre al 13 Diciembre (4 días):

L: Todo seguido = 25 minutos de trote suave + 12 X 1 minuto recuperando 1 minuto al trote lento + 5 minutos trote lento

M: DESCANSO

X: 50 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

J: Descanso

V: 20 minutos de carrera continua + estirar + 20 minutos a ritmo medio (Un poco más fuerte de lo normal) + estirar + 10 minutos de trote lento

S: DESCANSO

Domingo: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

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Tercera Semana: Fuerte. Del 14 de Diciembre al 20 de Diciembre: (cinco días)

L: 50 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

M: DESCANSO

X: 20 minutos de calentamiento + 6 X 1.000 metros. Recuperar 4 minutos andando. Ritmo= (Adaptar a la condición física). Al finalizar hacer 6 minutos de carrera continua muy lenta + estirar

J: Descanso

V: Todo seguido = 15 minutos de trote lento + 10 minutos trote ritmo medio + 5 minutos trote lento + 10 minutos trote rápido + 5 minutos trote lento. Al finalizar estirar

S: Descanso

D: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

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La cuarta semana era de recuperación. Como veo que coincide con las Carreras San Silvestre, 31 de Diciembre, preparo para aquellos que vayan a correr o competir la San Silvestre de cualquier localidad.

4a Semana: “Recuperación en la segunda parte”. Del 21 al 31 de Diciembre (Diez días)

L: 20 minutos de trote lento + estirar + 20 X 100 a ritmo progresivo(de menos a más) Recuperar 100 metros al trote lento

M: Descanso

X: Todo seguido = 20 minutos e trote lento + 8 X 2 minutos (fuertes) recuperando dos minutos al trote muy lento. AL finalizar 8 minutos trote lento + estirar

J: Descanso:

V: 60 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

S: Descanso

D: 30 minutos de carrera continua ritmo suave + estirar + 2 X 2000 a ritmo fuerte. Recuperar 5 minutos parados.

L28: Descanso

M29: 20 minutos de trote lento + estirar + 8 X 100. recuperar 100 metros andando

X30: Descanso

J:31. CARRERA SAN SILVSTRE - SUERTE ÁNIMO Y FELIZ NOCHEVIEJA Y BUE N AÑO NUEVO

Entrenamiento Martes 241109

Buen entreno con un poco de frío.
Estiramientos 10min con movilidad de brazos y piernas.
40min suaves en compañía por la Isla de las Esculturas intentando coger bastante terreno blando.
18min en Fartlek con la mejor compañía para mejorar mis marcas.
Series de 5x100mts, 1x300mts, 1x500mts, 1x1000mts
Tiempo total 58min para 12km
Estiramientos en compañia
Tiempo total 1h10min

Y despues sufriendo viendo futbol de calidad...

Entrenamiento Lunes 231109

Hoy me encontre muy comodo.
A las 4 y media masaje rapidito con Alberto y a las 7 trote en grupo 34min para 6,5km, media de 5:16. Antes estiramientos 10min.
5 series de 45 segundos con 1 minuto de recuperacion.
1-224mts-3:21
2-227mts-3:18
3-218mts-3:27
4-232mts-3:14
5-242mts-3:06
Total 1,14km en 3:45
Tiempo total 1hora y 7,8km

Buen trabajo y buena compañía

Entrenamientos semana

Esta semana, en teoria, tengo mucho curre, asi q a ver que pasa.
En principio, el entrenamiento es bastante comodo sobretodo porque
los entrenos no llegan a 1 hora, asi que espero hacer muchos abdominales y
estiramientos intercalando las sesiones.
LUNES - TROTE DE 30MIN con 5 series de 45 segundos cada una fuertes, recuperando 1min
MARTES - TROTE SUAVE DE 30MIN antes del partidazo BARÇA-INTER
MIERCOLES - TROTE DE 20MIN con 5 series de 3minutos en progresion
JUEVES - DESCANSO NADA DE CORRER
VIERNES - TROTE DE 20MIN con 5 series de 3minutos en progresion
SABADO - TROTE MUY SUAVE DE 20MIN en hierba
DOMINGO - MEDIA MARATON DE PONTEVEDRA (OBJETIVO BAJAR DE 1H30MIN)

Alea Jacta est...

Domingo de relax

Estiramientos y Yoga en casita por culpa del tiempo.
500 abdominales
250 lumbares
50 flexiones

Total entreno 40 minutitos....