Hoy 25 de Noviembre Descanso activo

Hoy descanso total. Mal tiempo lluvia y frio, asi que viene bien descansar.
He estado leyendo en el blog de Martin Fiz, un tipo impresionante, un entreno muy interesante para seguir despues de la Media de Pontevedra.
Como no tengo claro que hacer a partir de ahi, lo voy a coger como referencia, aprovechando algun dia para coger la bici y en algunos trotes alternarlos con eliptica en gimnasio para no machacar tanto las piernas.
El entreno seria a partir del 30 de noviembre asi que perfecto.

Los ciclos van a ser de tres semanas. 1ª semana suave - 2º Semana trabajo medio - 3º Semana fuerte. La cuarta semana será de recuperación y asimilación.

Consejo: Adaptar los ritmos a vuestra condición física. Tenéis que poneros un objetivo concreto. Por ejemplo, yo quiero bajar de 1:08 (asi que YO QUERRE BAJAR DE 1H30MIN). Está difícil pero no imposible. Otro objetivo puede ser finalizar la media sin importar tiempo. Correcto. Lo importante es implicarse y tener un buen grado de motivación.

ENTRENAMIENTOS:

Antes y después de entrenar estirar (ejercicios de estiramientos) cinco o diez minutos son suficientes.

Primera Semana: Suave. Del 30 de Noviembre al 6 de Diciembre (Cuatro días)

L: 40 minutos de carrera continua ritmo suave + estirar + 8 X 100 Recuperar 100 metros al trote lento.

M: DESCANSO

X: Todo seguido. 25 minutos de carrera continua suave + 10 minutos de carrera a ritmo más elevado + 5 minutos de trote lento. Estirar

J: DESCANSO

V: 25 minutos de carrera continua suave + estirar + 12 X 100 (CUESTA). Recuperar bajada al trote muy lento. Estirar

S: DESCANSO

D: 65 minutos de carrera continua ritmo suave por terreno variado (subidas + bajadas por tierra, hierba y asfalto)

____________________________________

Segunda Semana: Ritmo Media. Del 7 de Diciembre al 13 Diciembre (4 días):

L: Todo seguido = 25 minutos de trote suave + 12 X 1 minuto recuperando 1 minuto al trote lento + 5 minutos trote lento

M: DESCANSO

X: 50 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

J: Descanso

V: 20 minutos de carrera continua + estirar + 20 minutos a ritmo medio (Un poco más fuerte de lo normal) + estirar + 10 minutos de trote lento

S: DESCANSO

Domingo: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

_______________________________________

Tercera Semana: Fuerte. Del 14 de Diciembre al 20 de Diciembre: (cinco días)

L: 50 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

M: DESCANSO

X: 20 minutos de calentamiento + 6 X 1.000 metros. Recuperar 4 minutos andando. Ritmo= (Adaptar a la condición física). Al finalizar hacer 6 minutos de carrera continua muy lenta + estirar

J: Descanso

V: Todo seguido = 15 minutos de trote lento + 10 minutos trote ritmo medio + 5 minutos trote lento + 10 minutos trote rápido + 5 minutos trote lento. Al finalizar estirar

S: Descanso

D: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

____________________________________________

La cuarta semana era de recuperación. Como veo que coincide con las Carreras San Silvestre, 31 de Diciembre, preparo para aquellos que vayan a correr o competir la San Silvestre de cualquier localidad.

4a Semana: “Recuperación en la segunda parte”. Del 21 al 31 de Diciembre (Diez días)

L: 20 minutos de trote lento + estirar + 20 X 100 a ritmo progresivo(de menos a más) Recuperar 100 metros al trote lento

M: Descanso

X: Todo seguido = 20 minutos e trote lento + 8 X 2 minutos (fuertes) recuperando dos minutos al trote muy lento. AL finalizar 8 minutos trote lento + estirar

J: Descanso:

V: 60 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

S: Descanso

D: 30 minutos de carrera continua ritmo suave + estirar + 2 X 2000 a ritmo fuerte. Recuperar 5 minutos parados.

L28: Descanso

M29: 20 minutos de trote lento + estirar + 8 X 100. recuperar 100 metros andando

X30: Descanso

J:31. CARRERA SAN SILVSTRE - SUERTE ÁNIMO Y FELIZ NOCHEVIEJA Y BUE N AÑO NUEVO