Hoy tocaba otro entreno suave, esperando volver a retomar las fuerzas que se me habian quedado en alguna cuneta de la VigBay. Estiramientos en vapor, abdominales, lumbares y flexiones de rigor para acercarme un rato a la piscina a nadar un poquito.
1.200mts suaves a ritmo comodo y con buenas sensaciones.
Por la noche, me puse a indagar en la tecnica de natacion que tanto me preocupa. Soy capaz de nadar entre 1.000 y 1.500mts sin parar pero, aunque no me canso, no noto la reduccion del tiempo. Me hablan de hacer los 750mts en 12min y los 1.000mts en 17min. Yo no soy capaz, por mucho que lo intento no bajo de 14min en los 750mts y de 20min en los 1.000mts.
Leyendo un informe muy interesante en el blog de
nadandolibre Jose Diaz , me doy cuenta de la importancia del Drill en la natacion.
Pero ¿Que coño es el drill?
Pues ni mas ni menos que mejorar la forma de patear, cosa que segun parece es muy habitual en mucha gente y que como no, me pasa tambien a mi.
Nado mucho de brazos y aunque desde que uso el pull y las aletas noto mucha mejoria, mis patadas no son buenas. Como tengo una tecnica deficiente de patada tiendo a hundirme y a generar mayor resistencia al avance.
Me he encontrado por la web una serie de ejercicios para mejorar la patada en el blog de
German CarbajalLa patada es esencial para un buen estilo libre. Una buena patada eleva el cuerpo en el agua, empuja las caderas y los hombros y permite la extensión completa del cuerpo al final de la brazada.
En estilo libre el motor de la patada esta en la cadera y es muy importante la acción fijadora de los músculos abdominales. El torso maneja toda la brazada, la patada y el rolido. La fuerza viaja hacia las piernas y se transfiere hacia los pies, las rodillas se doblan apenas lo suficiente para que el empeine empuje efectivamente contra el agua.
Recordar las patadas grandes (con excesiva flexión de rodillas) crean resistencia de arrastre.
Hay que ser paciente y entender que aprender a patear es cuestión de repetición. Después de varios millones de repeticiones se aprende a manejar la patada.
Los tobillos flexibles son muy importantes. En realidad los tobillos super flexibles son un rasgo común entre los que patean rápido. Los tobillos se vuelven más flexibles cuanto más se practica. Pero es muy importante para mejorar la flexibilidad realizar ejercicios específicos fuera del agua en forma sistemática.
1. PATEAR EN POSICIÓN VERTICAL : En agua profunda separarse 1m. de la pared. Patear en posición vertical con los brazos contra el cuerpo y la cabeza afuera del agua. Permanecer erguido con la cadera hacia delante. Las piernas generaran patadas rápidas con los pies ligeramente en rotación interna para sentir mas resistencia.
Sacaremos los brazos del agua tanto como consideremos necesario, a brazos más hundidos, más flotabilidad. Potenciamos la fase ascendente del batido, en esta posición lo identificaremos como la fase de pierna hacia atrás.
2. PATADA LATERAL DE CROL: Hay muchas formas de aumentar el metraje de patada, el más fácil es el de costado. Es el drill base para todos los demás de estilo libre y el más productivo. Haciendo patada estando de costado la cadera esta perpendicular al fondo de la pileta. Cuando se patea sobre el lado izquierdo el brazo izquierdo debe ir extendido al frente con la palma de la mano apoyada en el agua y el brazo derecho debe descansar sobre la cadera derecha.
Si el nadador siente que la cadera se hunde, en lugar de patear mas fuerte debe extender el brazo al máximo, esto hará que el cuerpo también se extienda y las caderas se eleven, reduciendo el arrastre.
Recordar: no es cuestión de fuerza sino de alineación. Este drill no solamente mejora la patada sino que enseña el balance necesario para un estilo libre largo y suave.
3. DRILL 10-3-10: Patear 10 veces sobre el lado izquierdo, hacer 3 brazadas largas libre y patear 10 veces sobre la derecha. Repetir.
4. PATADA SUBACUATICA O BATIDO PROFUNDO: Para trabajar la alineación se puede hacer la patada de crol en forma subacuática con el cuerpo bien alineado con los brazos al frente entendidos sobre la cabeza y una mano sobre la otra ( o con tabla).
Realizando este batido profundo, las piernas encontrarán más resistencia para la patada, con lo que potenciaremos su acción. No debemos realizar burbujas,siendo el batido absolutamente subacuático, en este ejercicio prestaremos especial atención a la fase ascendente en la batida.
5. PATEAR CON TABLA: Puede hacerse con la cabeza afuera o dentro del agua. Cuando se usa la tabla comenzar con patadas suaves con los pies completamente sumergidos, el agua debe moverse (hervir) pero los pies no deben salir a la superficie.
Esto ayuda a sentir el agua con los pies. Deben hacerse patadas chicas y rápidas con los pies sumergidos, buscando el agua quieta para crear mas propulsión.
6. BATIDOS CON UN SOLO PIE ACTIVO: Realizamos el batido de piernas con solo un pie, el otro pie realizara movimientos menos vigorosos y en todo caso equilibradores por inercia. El ejercicio esta orientado a trabajar la fase ascendente del batido.
7. TRIATHLON KICKING DRILLS DE DAVE SCOTT: Varios ejercicios de patada sugeridos por el 6 veces campeón Ironman.
Podrán ver:
-Patada espalda
-Patada delfín en posición espalda
-Patada con tabla y cabeza hundida
-Patada con tabla con cabeza fuera del agua
-Patada lateral
-Patada lateral alternando los lados
Y eso es todo amigos....
Entradas
