Objetivos para el 2010

ANDAINA – 400KM
NATACION – 50.000MTS
REMO – 50KM
BICI MONTAÑA – BICI ESTATICA – 1.000KM
BICI CARRETERA – 1.500KM
CARRERA – 1.300KM

6.000MIN DE ESTIRAMIENTOS
50.000 ABDOMINALES
25.000 LUMBARES
PESO ENTRE 74 Y 70 KG

HACER 30 CARRERAS EN TODO EL AÑO


TIEMPOS
MARATON – 3:29:22
MEDIA MARATON – 1:29:55
10KM – 38:55
5KM – 19:05
1KM – 3:20

Analisis entrenamientos año 2009

ANDAINA – 325KM
NATACION – 36.800MTS
REMO – 6KM
BICI MONTAÑA – BICI ESTATICA – 525KM
BICI CARRETERA – 960KM
CARRERA – 1.294KM
MAS KMS EN EL SEGUNDO SEMESTRE QUE EN EL PRIMERO (1.967 POR 1.193) PARA UN TOTAL DE 3.160KM
5.000MIN DE ESTIRAMIENTOS
21.430 ABDOMINALES
12.410 LUMBARES
PESO ENTRE 75 Y 72 KG
MEJOR 1.000 CORRIENDO EN 3:20
MEDIA 1KM EN 4:32
MEDIA 10KM 45:25
MEDIA 21KM 1:39:47
MEDIA 42KM 3:11:38

HICE 21 CARRERAS EN TODO EL AÑO
1 MARATON (OPORTO)
1 30KM (PONTEVEDRA-VIGO)
3 MEDIAS (VIANA DO CASTELO, POLA DE SIERO, PONTEVEDRA)
8 10.000 (PORRIÑO, CABADOS, BAYONA, CAMPAÑO, CORUÑA, MOS, LESTROVE, LUGO)
EL RESTO MENOS DE 10.000 (SAN BLAS, SANTIAGO, REDONDELA, CUNTIS, MEAÑO, EL GROVE, LA BELLA OTERO, SAN SILVESTRE PONTEVEDRA)


TIEMPOS
MARATON – 3:35:22
MEDIA MARATON – 1:31:55
10KM – 0:39:55
5KM – 20:05
1KM – 3:30

Año nuevo, mes nuevo, nuevo objetivo entrenamiento

Este mes, en teoria siempre, voy a seguir el entreno de Martin Fiz para correr un 10km por debajo de 40min, siendo el objetivo la Intersport Porriño 2010 (28 de Febrero).
Ritmos para enero:
Lento 5:10-5:30
Medio 4:30-4:50
Fuerte 4:00-4:20
Estirar siempre 5min antes y 5min despues
Eliptica o Cinta o Bici estatica o Bici carretera puede sustituir al correr, segun el tiempo y las condiciones fisicas (rodillas, cadera y pies)
Intentar doblar alguna sesion con natacion 20min y jacuzzi 5-10min.

Viernes 1 - Andaina o Trote suave o Bici Montaña
Sabado 2 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 3 - 65min medio y estirar (Puede ser correr o bici)
Lunes 4 - Todo seguido 60min = 40min lento+15min medio+5min lento
Martes 5 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Miercoles 6 - 20min Lento+Estirar+2X4km Fuerte. Rec. 5min parado o andando+2km Lento+Estirar
Jueves 7 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Viernes 8 - 70min medio y estirar
Sabado 9 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 10 - 90min medio terreno variado o Competicion 10km Xinzo de Limia
Lunes 11 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Martes 12 - 20min lento+Estirar+7x5min fuerte. Recuperar 3min parado o andando+Estirar
Miercoles 13 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Jueves 14 - 60min medio+Estirar
Viernes 15 - Todo seguido 60min = 15min lento+20x1min fuerte, recuperando 1min a trote+5min lento+Estirar
Sabado 16 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 17 - 70min medio Terreno variado o Competicion 10km en Gijon
Lunes 18 - 20min lento+Estirar+15x200mts recuperando 200mts+10min lento+Estirar
Martes 19 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Miercoles 20 - 30min lento+Estirar+10min medio+5min lento+Estirar
Jueves 21 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Viernes 22 - 30min lento+Estirar
Sabado 23 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 24 - Competicion Viana do Castelo Media Maraton
Lunes 25 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Martes 26 - 45min medio+Estirar
Miercoles 27 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Jueves 28 - 55min medio+Estirar
Viernes 29 - 55min medio por terreno variado+Estirar
Sabado 30 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 31 - Todo seguido 70min = 30min medio+20min fuerte+20min lento

Carreras para este mes

Acabando el año con un tri sprint y la San Silvestre

Pues un año mas pal bote.
Ayer miercoles 30 de diciembre me marque como objetivo hacer un tri sprint en el gimnasio por eso de la lluvia y el viento que nos esta machacando todo este diciembre en Galicia.
Asi que sali de currar y puse al carro. Estiramientos 5min y 750mts de piscina en 15min planchados, secarse, un pis y ropita para el gym. En 7min estaba en la bici estatica modo colina 20km en 32min y en 1min estaba en la cinta, el km1 a 4:30 y el resto a saco para acabar en 20min los 5km. Despues estiramientos 15min y 200abdominales y 100lumbares.
Tiempo total 1h07min con 8min de transicion y 25min de ejercicios y estiramientos.
Hoy era el dia de la San Silvestre, estaba un poco cansado de ayer, pero tenia ganas de hacer una carrera a ritmo.
Cogi el dorsal y a la salida, pero estaba llena de peña, al final consegui ponerme un poco bien pero no todo lo que me gustaria, adelante un monton de gente y el km1 lo hice a 3:50 yo creo que lo podia mejorar, el resto de kms a 3:40 y a la meta muy comodo. Tiempo total 14:15 para 3,8km.
Objetivo para el año subir un poco de nivel que seguro que lo puedo hacer.
Feliz año 2010...

Lunes 28 de Diciembre

Sigue el mal tiempo, pero malo malo. LLuvia y mucho viento, lo peor para salir a correr.
Asi que otra vez gym.
32min para 20km en bici estatica modo colina.
Estiramientos, 200Abdominales, 100Lumbares, 20Flexiones, para acabar con Tecnica de Carrera en cinta con 2 series de 100mts a ritmo de 15km/h
Total 1horita de gym.
Despues para matar el gusanillo, partidete de futbol sala pero parecia patinaje artistico asi que bastante suave con dos golpes en la cadera y dos golitos.
Ganamos y pa casa que hay que dormir....