Y ahora...el lumbago

Hacía tiempo que no tenía esta lesión. Hace años, cuando jugaba al fútbol, tenía algún achaque de vez en cuando. Me dejaba tocado durante unos días y me recuperaba rápido.

Ahora, los años no pasan en balde, y llevaba unos días con molestias en la zona lumbar. No le dí mucha importancia y seguí entrenando, ya que es una lesión que conozco muy bien. Es cuestión de estirar bien la parte baja de la espalda y pronto remiten las molestias. El jueves me dio un pinchazo fuerte y me dejó toda la tarde bloqueado sin poder hacer nada. Aprovechando la visita al fisio, me dio un toque y más o menos me calmó. El viernes, con poco dolor, decidí hacer el entreno de natación. 2.300mts sin molestias. Estiré bien, pero el sábado me levanté con molestias y hoy domingo, tuve que descartar el objetivo de Cangas. Imposible poder correr ya que me duele muchísimo.
Solución: Hoy no entreno. Estiramientos en fitball y descanso activo. Dos días seguidos sin entrenar y mañana vemos como evoluciona. Es una lesión que requiere descanso y no forzar, así que a tomárselo con mucha calma.
Analgésicos y descanso con sesión de estiramientos sin dolor.

Programa Inicial de Ejercicio

Bombear con el Tobillo

Acuéstese boca arriba.

1. Mueve los tobillos arriba y abajo.
2. Repítalo 10 veces.

Deslizar el Talón

Acuéstese boca arriba.
Lentamente doble y enderece la rodilla.
Repítalo 10 veces.

Contracción Abdominal

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las costillas.
2. Contraer los músculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda.
3. Asegúrese de no dejar de respirar.
4. Mantenga esta posición por 5 segundos.
5. Relájese.
6. Reptalo 10 veces.

Acuclillarse contra la Pared

Póngase con la espalda inclinada contra la pared.

1. Mueva los pies 12 pulgadas delante del cuerpo.
2. Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras lentamente doble las rodillas 45 grados.
3. Mantenga esta posición 5 segundos.
4. Lentamente regrese a la posición recta.
5. Repítalo 10 veces.

Levantar el Talón

1. Póngase con el peso distribuido igualmente sobre ambos pies.
2. Lentamente levante los talones arriba y abajo.
3. Repítalo 10 veces.

Levantar la Pierna Extendida

Acuéstese boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada en la rodilla.

1. Contraer los músculos abdominales para estabilizar la parte baja de la espalda.
2. Lentamente levante una pierna arriba aproximadamente 6 a 12 pulgadas y mantenga la posición por 1 a 5 segundos.
3. Baje la pierna lentamente.
4. Repítalo 10 veces.

Programa Intermedio de Ejercicio

Estirar una Rodilla hacia el Pecho

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas.
2. Sostenga un muslo detrás de la rodilla con una mano y traiga la rodilla hacia el pecho.
3. Mantenga esta posición por 20 segundos.
4. Relájese.
5. Repítalo 5 veces en cada lado.

Estirar el Tendón de la Corva

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas.
2. Sostenga con la mano un muslo detrás de la rodilla.
3. Lentamente enderece la rodilla hasta que sienta el dorso de muslo estirarse.
4. Mantenga esta posición por 20 segundos.
5. Relájese.
6. Repítalo 5 veces en cada lado.

Ejercicios para Estabilizar el Lumbar con la Pelota Suiza

Los músculos abdominales deben permanecer contraídos durante cada ejercicio. Véase el ejercicio "Contracción abdominal" del Programa Inicial de Ejercicio. Realice cada ejercicio por 60 segundos. Cuanto más lejos esté la pelota de su cuerpo, más difícil el ejercicio.

Acuéstese boca arriba con rodillas dobladas y pantorrillas apoyando sobre la pelota.

1. Acuéstese boca arriba con rodillas dobladas y pantorrillas apoyando sobre la pelota.
2. Lentamente levante el brazo sobre la cabeza y bájelo, alternando el lado derecho con el izquierdo.
3. Lentamente enderece una rodilla y relajela, alternando el lado derecho con el izquierdo.
4. Lentamente enderece una rodilla y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne las piernas y brazos opuestos.
5. Lentamente " haga caminar " la pelota hacia delante y hacia atrás con las piernas.

Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.

1. Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.
2. Lentamente levante el brazo sobre la cabeza y bajelo, alternando el lado derecho con el izquierdo.
3. Lentamente levante y baje el taló n, alternando el lado izquierdo con el derecho.
4. Lentamente levante un taló n y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne el opuesto brazo y taló n.
5. Marchando: Lentamente levante un pie 2 pulgadas del piso, alternando el derecho con el izquierdo.

Póngase de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de la espalda.

1. Pó ngase de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de la espalda.
2. Lentamente doble las rodillas 45 a 90 grados. Mantenga esta posició n 5 segundos. Enderece las rodillas.
3. Lentamente doble las rodillas 45 a 90 grados mientras levante ambos brazos sobre la cabeza.

Acuéstese boca abajo sobre la pelota.

1. Acué stese boca abajo sobre la pelota.
2. Lentamente levante brazos alternos sobre la cabeza.
3. Lentamente levante piernas alternas de 2 a 4 pulgadas sobre el piso.
4. Combine 2 y 3, alternando piernas y brazos opuestos.
5. Doble una rodilla. Lentamente levante esta pierna arriba, alternando la pierna izquierda con la derecha.

¡ Tenga cuidado de no arquear la parte baja de la espalda!

Programa Avanzado de Ejercicio

Estirar el Flexor de la Cadera

1. Acué stese boca arriba cerca del borde de la cama, tirando las rodillas hacia el pecho.
2. Lentamente baje una pierna, manteniendo la rodilla doblada, hasta que sienta que la parte de arriba de la cadera o del muslo esta estirada.
3. Mantenga esta posició n por 20 segundos. Relá jese. Repitalo 10 veces en cada lado.

Estirar el Piriformis

1. Acué stese boca arriba con ambas rodillas dobladas.
2. Cruce una pierna encima de la otra.
3. Tire la rodilla opuesta hacia el pecho hasta que sienta que elá rea de las nalgas o la cadera se estira.
4. Mantenga esta posició n por 20 segundos. Relá jese.
5. Repitalo 5 veces en cada lado.

Ejercicios de Estabilizació n del Lumbar con la Pelota Suiza

• Acué stese boca abajo sobre la pelota.
• " Haga caminar " las manos hacia delante de la pelota hasta que la pelota esté debajo de las piernas. Há galo al revé s para volver a la posició n del comienzo.
• " Haga caminar " las manos hacia delante de la pelota hasta que la pelota esté debajo de las piernas y lentamente levante los brazos alternos sobre la cabeza.
• " Haga caminar " las manos hacia delante de la pelota y lentamente realice planchas o pechadas.

Fuente: http://orthoinfo.aaos.org/