Y ahora...el lumbago

Hacía tiempo que no tenía esta lesión. Hace años, cuando jugaba al fútbol, tenía algún achaque de vez en cuando. Me dejaba tocado durante unos días y me recuperaba rápido.

Ahora, los años no pasan en balde, y llevaba unos días con molestias en la zona lumbar. No le dí mucha importancia y seguí entrenando, ya que es una lesión que conozco muy bien. Es cuestión de estirar bien la parte baja de la espalda y pronto remiten las molestias. El jueves me dio un pinchazo fuerte y me dejó toda la tarde bloqueado sin poder hacer nada. Aprovechando la visita al fisio, me dio un toque y más o menos me calmó. El viernes, con poco dolor, decidí hacer el entreno de natación. 2.300mts sin molestias. Estiré bien, pero el sábado me levanté con molestias y hoy domingo, tuve que descartar el objetivo de Cangas. Imposible poder correr ya que me duele muchísimo.
Solución: Hoy no entreno. Estiramientos en fitball y descanso activo. Dos días seguidos sin entrenar y mañana vemos como evoluciona. Es una lesión que requiere descanso y no forzar, así que a tomárselo con mucha calma.
Analgésicos y descanso con sesión de estiramientos sin dolor.

Programa Inicial de Ejercicio

Bombear con el Tobillo

Acuéstese boca arriba.

1. Mueve los tobillos arriba y abajo.
2. Repítalo 10 veces.

Deslizar el Talón

Acuéstese boca arriba.
Lentamente doble y enderece la rodilla.
Repítalo 10 veces.

Contracción Abdominal

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las costillas.
2. Contraer los músculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda.
3. Asegúrese de no dejar de respirar.
4. Mantenga esta posición por 5 segundos.
5. Relájese.
6. Reptalo 10 veces.

Acuclillarse contra la Pared

Póngase con la espalda inclinada contra la pared.

1. Mueva los pies 12 pulgadas delante del cuerpo.
2. Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras lentamente doble las rodillas 45 grados.
3. Mantenga esta posición 5 segundos.
4. Lentamente regrese a la posición recta.
5. Repítalo 10 veces.

Levantar el Talón

1. Póngase con el peso distribuido igualmente sobre ambos pies.
2. Lentamente levante los talones arriba y abajo.
3. Repítalo 10 veces.

Levantar la Pierna Extendida

Acuéstese boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada en la rodilla.

1. Contraer los músculos abdominales para estabilizar la parte baja de la espalda.
2. Lentamente levante una pierna arriba aproximadamente 6 a 12 pulgadas y mantenga la posición por 1 a 5 segundos.
3. Baje la pierna lentamente.
4. Repítalo 10 veces.

Programa Intermedio de Ejercicio

Estirar una Rodilla hacia el Pecho

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas.
2. Sostenga un muslo detrás de la rodilla con una mano y traiga la rodilla hacia el pecho.
3. Mantenga esta posición por 20 segundos.
4. Relájese.
5. Repítalo 5 veces en cada lado.

Estirar el Tendón de la Corva

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas.
2. Sostenga con la mano un muslo detrás de la rodilla.
3. Lentamente enderece la rodilla hasta que sienta el dorso de muslo estirarse.
4. Mantenga esta posición por 20 segundos.
5. Relájese.
6. Repítalo 5 veces en cada lado.

Ejercicios para Estabilizar el Lumbar con la Pelota Suiza

Los músculos abdominales deben permanecer contraídos durante cada ejercicio. Véase el ejercicio "Contracción abdominal" del Programa Inicial de Ejercicio. Realice cada ejercicio por 60 segundos. Cuanto más lejos esté la pelota de su cuerpo, más difícil el ejercicio.

Acuéstese boca arriba con rodillas dobladas y pantorrillas apoyando sobre la pelota.

1. Acuéstese boca arriba con rodillas dobladas y pantorrillas apoyando sobre la pelota.
2. Lentamente levante el brazo sobre la cabeza y bájelo, alternando el lado derecho con el izquierdo.
3. Lentamente enderece una rodilla y relajela, alternando el lado derecho con el izquierdo.
4. Lentamente enderece una rodilla y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne las piernas y brazos opuestos.
5. Lentamente " haga caminar " la pelota hacia delante y hacia atrás con las piernas.

Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.

1. Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.
2. Lentamente levante el brazo sobre la cabeza y bajelo, alternando el lado derecho con el izquierdo.
3. Lentamente levante y baje el taló n, alternando el lado izquierdo con el derecho.
4. Lentamente levante un taló n y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne el opuesto brazo y taló n.
5. Marchando: Lentamente levante un pie 2 pulgadas del piso, alternando el derecho con el izquierdo.

Póngase de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de la espalda.

1. Pó ngase de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de la espalda.
2. Lentamente doble las rodillas 45 a 90 grados. Mantenga esta posició n 5 segundos. Enderece las rodillas.
3. Lentamente doble las rodillas 45 a 90 grados mientras levante ambos brazos sobre la cabeza.

Acuéstese boca abajo sobre la pelota.

1. Acué stese boca abajo sobre la pelota.
2. Lentamente levante brazos alternos sobre la cabeza.
3. Lentamente levante piernas alternas de 2 a 4 pulgadas sobre el piso.
4. Combine 2 y 3, alternando piernas y brazos opuestos.
5. Doble una rodilla. Lentamente levante esta pierna arriba, alternando la pierna izquierda con la derecha.

¡ Tenga cuidado de no arquear la parte baja de la espalda!

Programa Avanzado de Ejercicio

Estirar el Flexor de la Cadera

1. Acué stese boca arriba cerca del borde de la cama, tirando las rodillas hacia el pecho.
2. Lentamente baje una pierna, manteniendo la rodilla doblada, hasta que sienta que la parte de arriba de la cadera o del muslo esta estirada.
3. Mantenga esta posició n por 20 segundos. Relá jese. Repitalo 10 veces en cada lado.

Estirar el Piriformis

1. Acué stese boca arriba con ambas rodillas dobladas.
2. Cruce una pierna encima de la otra.
3. Tire la rodilla opuesta hacia el pecho hasta que sienta que elá rea de las nalgas o la cadera se estira.
4. Mantenga esta posició n por 20 segundos. Relá jese.
5. Repitalo 5 veces en cada lado.

Ejercicios de Estabilizació n del Lumbar con la Pelota Suiza

• Acué stese boca abajo sobre la pelota.
• " Haga caminar " las manos hacia delante de la pelota hasta que la pelota esté debajo de las piernas. Há galo al revé s para volver a la posició n del comienzo.
• " Haga caminar " las manos hacia delante de la pelota hasta que la pelota esté debajo de las piernas y lentamente levante los brazos alternos sobre la cabeza.
• " Haga caminar " las manos hacia delante de la pelota y lentamente realice planchas o pechadas.

Fuente: http://orthoinfo.aaos.org/

¿Ya en Marzo?

Como pasan los días. Da igual que llueva, haga viento o truene. Los días pasan volando y, como quien no quiere la cosa, ya estamos en Marzo. Se acercan fechas de competiciones interesantes y después de febrero, las rodillas van aguantando a duras penas. Aunque sigo corriendo, lo hago con mucho más control y sin tantos agobios de tiempos y ritmos. Tratando de olvidarme del dolor y disfrutando.

Acabo el mes de Febrero con:
- 20.000mts de Natacion
- 284kms de Bici
- 65,2kms de Carrera

A seguir así. Parece que el tiempo nos da una tregua, así que toca volver a salir con la bici.

Entrenando el Duatlon y corriendo con menos molestias

Este fin de semana, le tocó el turno al Duatlon. La idea era correr el cross de la Isla de Las Esculturas y después hacer el circuito del Campeonato del Mundo de Duatlon de Pontevedra, para volver a la carrera por el mismo circuito.

Me levanté temprano el domingo y me acerqué a las inmediciones de la carrera. Me había olvidado de apuntarme y pedí si me podían incluir. No me dejaron, así que corrí por libre. 5kms en solitario para 22min, cogí la bici y 20kms por el circuito del Duatlon hasta el Alto de Barro. Hay una subida que siempre se me hace muy dura, pero esta vez se me hizo muchísimo más. La vuelta, muy lenta por culpa del viento y acabé los 20kms con 47min. Muy mal tiempo, sin duda.
Dejé la bici y a por los últimos 2,5kms. Iba muy cansado, y entre el viento y las pocas ganas acabé con 11min.
Malísimas sensaciones pero por lo menos acabé el entreno.

Empiezo la semana con 50min de carrera con cambios de ritmo y con la sensación de que, algo voy mejorando. No estoy para tirar cohetes, pero bueno.

Seguimos...

Febrero y sigue el agua

Pues eso, seguimos con mal tiempo y mucho pero mucho agua. Entre el tiempo, que no da tregua y los entrenos de piscina, me van a salir branqueas.

Seguimos con el mismo ritmo de kms en la piscina y entre los ejercicios de piernas y core, parece que la rodillas me dan una tregua para empezar a correr. Vamos metiendo algún km más pero muy poco a poco.
Ya estoy corriendo 40min seguidos y parece que las piernas van bien pero todavía falta mucho para correr sin molestias y con buenas sensaciones.

En la bici, vamos cumpliendo con los entrenos como podemos, entre el mal tiempo y el poco tiempo que tengo durante el día, hago lo que puedo. Tampoco me puedo quejar. Pasando mediados de mes y ya estoy en 180kms. No va mal.

Mañana toca Duatlon. La idea era competir en la carrera de cross de la Isla pero me olvidé de apuntarme y no se si me dejarán correr. Lo intentaré. A ver que pasa.

Propiocepción

Esta semana le toca el turno a la tan comentada propiocepción. El sentido que informa al organismo de la posición de los músculos. Regula la dirección y rango del movimiento, permitiendo reacciones y respuestas automáticas.

Toca comenzar con ejercicios de propiocepción para fortalecer mis maltrechas rodillas, ya que el protocolo inicial de fortalecimiento de cuadriceps, aunque estoy notando sus frutos, no es suficiente.

EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS

1. Tumbado con un rodillo bajo el hueco de la rodilla, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerz hacia abajo, provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica del cuadriceps. Aguantar 10 segundos y después dejar otros 10 segundos sin tensión. 10 repeticiones con cada pierna.

Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

2. En misma posición, volvemos a crear tensión, levantando la pierna hacia arriba y aguantando 10 segundos en contracción isométrica, relajamos bajando 10 segundos y volvemos a repetir el proceso.  10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

3. Tumbado en postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión 30-45º. Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión.

10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

4. Igual que ejercicio 3 pero ahora la pierna se abre. Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión. 10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

5. Igual que ejercicio 4 pero con la rodilla hacia adentro.  Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión. 10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

6. Tumbado boca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. Aguantar la posición más alta 3 segundos y volver a la misma posición de forma lenta. Repetimos 10 veces con cada pierna. Evitar tirones bruscos.

7. Tumbado en el suelo, en posición relajada, sujetamos un elástico con las manos y hacemos pasar por la planta del pie. Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Extensión completa y volvemos a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna. 

8. Sentado sobre fitball con los pies apoyados en el suelo, buscar desequilibrios en varias direcciones y debemos mantener la postura sin despegar los pies del suelo. Realizar ejercicio durante 1 minuto. Para aumentar la dificultad podemos realizarlo pero con una sola pierna.

9. Mismo ejercicio anterior sobre un apoyo. Jugando con pelota en manos.

10. De pie, espalda apoyada contra la pared con fitball en lumbares. Flexión a 135º de rodillas y mantenemos posición durante 60 segundos.  Volvemos a posición inicial y repetimos otro minuto pero flexionando a 90º. Se puede complicar el ejercicio haciéndolo sobre una pierna pero en este caso, no superamos los 135º de flexión.

11. En la misma posición anterior, sentadillas hasta 135º. 25 repeticiones. Posición inicial y volvemos hasta 90º otras 25 repeticiones.

12. Igual que ejercicio 10 pero lanzando pelota contra pared para coger equilibrio. 1min

13. En apoyo con una sola pierna, rodilla ligeramente flexionada, manos sobres las caderas, mantener el equilibrio durante 1min y después aumentar la dificultad del ejercicio usando bases de apoyo inestables y provocando desequilibrios con la otra pierna. Finalizando con intento con los ojos cerrados.

14. Una vez que no tengamos molestias, podemos aumentar con ejercicios de flexiones con una sóla pierna.

15. Zancada frontal sin desplazamiento: con el cuerpo relajado y de pie, una pierna adelanta con el pie apoyado por completo y la rodilla flexionada 90º y la otra pierna atrasada apoyada sobre la punta de los pies, manos sobre las caderas. Realizar extensión y volver a la posición inicial. 15 repeticiones con cada pierna.

16. El mismo ejercicio anterior pero con la pierna retrasada en un alto elevado.

17. El mismo ejercicio anterior pero usando mancuernas o barra con peso

18. Cuando no tengamos molestias podemos complicar los 3 anteriores, apoyando sobre suelo inestable la pierna adelantada.

19. Step up o subidas a banco: empezamos con un pie apoyado sobre un banco de altura variable. El cuerpo erguido y relajado y el otro esta con la punta de los dedos en el suelo cerca del banco. 

- Impulsamos hacia arriba de forma dinámica hasta tener las 2 piernas en la misma altura. Repetir 10-15 veces con cada pierna.

- Impulsamos hacia arriba hasta que el muslo se encuentre perpendicular al suelo y la rodilla flexionada. Repetir 10-15 veces con cada pierna.

- Lo mismo pero imprimiendo un pequeño salto.

- Lo mismo pero haciéndolo de forma alternativa.

20. En la posición del ejercicio 19 pero terminando adelantando al banco.

Empezamos esta semana con 3 días alternativos para los ejercicios.

Además, no podemos olvidar el core, por lo que realizamos series de isometricos en abdominales, laterales, lumbares y flexiones.