¿Ya en Marzo?

Como pasan los días. Da igual que llueva, haga viento o truene. Los días pasan volando y, como quien no quiere la cosa, ya estamos en Marzo. Se acercan fechas de competiciones interesantes y después de febrero, las rodillas van aguantando a duras penas. Aunque sigo corriendo, lo hago con mucho más control y sin tantos agobios de tiempos y ritmos. Tratando de olvidarme del dolor y disfrutando.

Acabo el mes de Febrero con:
- 20.000mts de Natacion
- 284kms de Bici
- 65,2kms de Carrera

A seguir así. Parece que el tiempo nos da una tregua, así que toca volver a salir con la bici.

Entrenando el Duatlon y corriendo con menos molestias

Este fin de semana, le tocó el turno al Duatlon. La idea era correr el cross de la Isla de Las Esculturas y después hacer el circuito del Campeonato del Mundo de Duatlon de Pontevedra, para volver a la carrera por el mismo circuito.

Me levanté temprano el domingo y me acerqué a las inmediciones de la carrera. Me había olvidado de apuntarme y pedí si me podían incluir. No me dejaron, así que corrí por libre. 5kms en solitario para 22min, cogí la bici y 20kms por el circuito del Duatlon hasta el Alto de Barro. Hay una subida que siempre se me hace muy dura, pero esta vez se me hizo muchísimo más. La vuelta, muy lenta por culpa del viento y acabé los 20kms con 47min. Muy mal tiempo, sin duda.
Dejé la bici y a por los últimos 2,5kms. Iba muy cansado, y entre el viento y las pocas ganas acabé con 11min.
Malísimas sensaciones pero por lo menos acabé el entreno.

Empiezo la semana con 50min de carrera con cambios de ritmo y con la sensación de que, algo voy mejorando. No estoy para tirar cohetes, pero bueno.

Seguimos...

Febrero y sigue el agua

Pues eso, seguimos con mal tiempo y mucho pero mucho agua. Entre el tiempo, que no da tregua y los entrenos de piscina, me van a salir branqueas.

Seguimos con el mismo ritmo de kms en la piscina y entre los ejercicios de piernas y core, parece que la rodillas me dan una tregua para empezar a correr. Vamos metiendo algún km más pero muy poco a poco.
Ya estoy corriendo 40min seguidos y parece que las piernas van bien pero todavía falta mucho para correr sin molestias y con buenas sensaciones.

En la bici, vamos cumpliendo con los entrenos como podemos, entre el mal tiempo y el poco tiempo que tengo durante el día, hago lo que puedo. Tampoco me puedo quejar. Pasando mediados de mes y ya estoy en 180kms. No va mal.

Mañana toca Duatlon. La idea era competir en la carrera de cross de la Isla pero me olvidé de apuntarme y no se si me dejarán correr. Lo intentaré. A ver que pasa.

Propiocepción

Esta semana le toca el turno a la tan comentada propiocepción. El sentido que informa al organismo de la posición de los músculos. Regula la dirección y rango del movimiento, permitiendo reacciones y respuestas automáticas.

Toca comenzar con ejercicios de propiocepción para fortalecer mis maltrechas rodillas, ya que el protocolo inicial de fortalecimiento de cuadriceps, aunque estoy notando sus frutos, no es suficiente.

EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS

1. Tumbado con un rodillo bajo el hueco de la rodilla, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerz hacia abajo, provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica del cuadriceps. Aguantar 10 segundos y después dejar otros 10 segundos sin tensión. 10 repeticiones con cada pierna.

Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

2. En misma posición, volvemos a crear tensión, levantando la pierna hacia arriba y aguantando 10 segundos en contracción isométrica, relajamos bajando 10 segundos y volvemos a repetir el proceso.  10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

3. Tumbado en postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión 30-45º. Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión.

10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

4. Igual que ejercicio 3 pero ahora la pierna se abre. Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión. 10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

5. Igual que ejercicio 4 pero con la rodilla hacia adentro.  Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión. 10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

6. Tumbado boca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. Aguantar la posición más alta 3 segundos y volver a la misma posición de forma lenta. Repetimos 10 veces con cada pierna. Evitar tirones bruscos.

7. Tumbado en el suelo, en posición relajada, sujetamos un elástico con las manos y hacemos pasar por la planta del pie. Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Extensión completa y volvemos a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna. 

8. Sentado sobre fitball con los pies apoyados en el suelo, buscar desequilibrios en varias direcciones y debemos mantener la postura sin despegar los pies del suelo. Realizar ejercicio durante 1 minuto. Para aumentar la dificultad podemos realizarlo pero con una sola pierna.

9. Mismo ejercicio anterior sobre un apoyo. Jugando con pelota en manos.

10. De pie, espalda apoyada contra la pared con fitball en lumbares. Flexión a 135º de rodillas y mantenemos posición durante 60 segundos.  Volvemos a posición inicial y repetimos otro minuto pero flexionando a 90º. Se puede complicar el ejercicio haciéndolo sobre una pierna pero en este caso, no superamos los 135º de flexión.

11. En la misma posición anterior, sentadillas hasta 135º. 25 repeticiones. Posición inicial y volvemos hasta 90º otras 25 repeticiones.

12. Igual que ejercicio 10 pero lanzando pelota contra pared para coger equilibrio. 1min

13. En apoyo con una sola pierna, rodilla ligeramente flexionada, manos sobres las caderas, mantener el equilibrio durante 1min y después aumentar la dificultad del ejercicio usando bases de apoyo inestables y provocando desequilibrios con la otra pierna. Finalizando con intento con los ojos cerrados.

14. Una vez que no tengamos molestias, podemos aumentar con ejercicios de flexiones con una sóla pierna.

15. Zancada frontal sin desplazamiento: con el cuerpo relajado y de pie, una pierna adelanta con el pie apoyado por completo y la rodilla flexionada 90º y la otra pierna atrasada apoyada sobre la punta de los pies, manos sobre las caderas. Realizar extensión y volver a la posición inicial. 15 repeticiones con cada pierna.

16. El mismo ejercicio anterior pero con la pierna retrasada en un alto elevado.

17. El mismo ejercicio anterior pero usando mancuernas o barra con peso

18. Cuando no tengamos molestias podemos complicar los 3 anteriores, apoyando sobre suelo inestable la pierna adelantada.

19. Step up o subidas a banco: empezamos con un pie apoyado sobre un banco de altura variable. El cuerpo erguido y relajado y el otro esta con la punta de los dedos en el suelo cerca del banco. 

- Impulsamos hacia arriba de forma dinámica hasta tener las 2 piernas en la misma altura. Repetir 10-15 veces con cada pierna.

- Impulsamos hacia arriba hasta que el muslo se encuentre perpendicular al suelo y la rodilla flexionada. Repetir 10-15 veces con cada pierna.

- Lo mismo pero imprimiendo un pequeño salto.

- Lo mismo pero haciéndolo de forma alternativa.

20. En la posición del ejercicio 19 pero terminando adelantando al banco.

Empezamos esta semana con 3 días alternativos para los ejercicios.

Además, no podemos olvidar el core, por lo que realizamos series de isometricos en abdominales, laterales, lumbares y flexiones.

Sin competición, toca preparar nuevos objetivos ¿me dejará la rodilla?

Con los coletazos de la carrera del domingo en O Grove y con el tiempo que nos ha tocado sufrir, ¡¡basta ya!! los entrenos diarios se hacen cada vez más difíciles.
El lunes, con pocas ganas de entrenar, toca hacer gimnasio en casa y pasar de salir con la bici.
Martes y Jueves, dándole duro a la natación. Ya me están saliendo membranas de tantos metros nadados.
El miércoles, otra vez lluvia. Así que al gimnasio y clase durilla de Spinning, con una buena sesión de estiramientos y algo de pesas.
El viernes, tocó entreno en equipo. Buenas sensaciones y parece que algo voy mejorando en la piscina. Según dicen....

Este fin de semana, imposible competir. Entre que el tiempo no ayuda y que hay pocas ganas de participar en carreras, ya que voy muy justito de fuerzas, tocó entrenar los dos días.
El sábado entreno en el gimnasio en familia, con un duatlon indoor suave. 2.500mts en la cinta, 10kms en la bici estática y 1.500mts en la cinta para terminar. Estiramientos y ejercicios para mis maltrechas rodillas.
El domingo tocaba dureza extrema. Rompedura de tarro en el gimnasio con 1h30min de bici estática, ya que la salida larga quedó abortado por el tiempo tan malo que hizo.
Cumplido objetivo pero con mucho sufrimiento. Con casi 50kms sin moverse del sitio.

Empezamos esta semana con algo de kms de carrera y buscando mejorar esos dolores. 8,5kms en 42min que no está mal para empezar la semana. Eso sí, el lunes descansé....