Propiocepción

Esta semana le toca el turno a la tan comentada propiocepción. El sentido que informa al organismo de la posición de los músculos. Regula la dirección y rango del movimiento, permitiendo reacciones y respuestas automáticas.

Toca comenzar con ejercicios de propiocepción para fortalecer mis maltrechas rodillas, ya que el protocolo inicial de fortalecimiento de cuadriceps, aunque estoy notando sus frutos, no es suficiente.

EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS

1. Tumbado con un rodillo bajo el hueco de la rodilla, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerz hacia abajo, provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica del cuadriceps. Aguantar 10 segundos y después dejar otros 10 segundos sin tensión. 10 repeticiones con cada pierna.

Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

2. En misma posición, volvemos a crear tensión, levantando la pierna hacia arriba y aguantando 10 segundos en contracción isométrica, relajamos bajando 10 segundos y volvemos a repetir el proceso.  10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

3. Tumbado en postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión 30-45º. Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión.

10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

4. Igual que ejercicio 3 pero ahora la pierna se abre. Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión. 10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

5. Igual que ejercicio 4 pero con la rodilla hacia adentro.  Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posición inicial, sin dejar la rodilla en extensión. 10 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio, podemos usar tobilleras lastradas.

6. Tumbado boca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. Aguantar la posición más alta 3 segundos y volver a la misma posición de forma lenta. Repetimos 10 veces con cada pierna. Evitar tirones bruscos.

7. Tumbado en el suelo, en posición relajada, sujetamos un elástico con las manos y hacemos pasar por la planta del pie. Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Extensión completa y volvemos a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna. 

8. Sentado sobre fitball con los pies apoyados en el suelo, buscar desequilibrios en varias direcciones y debemos mantener la postura sin despegar los pies del suelo. Realizar ejercicio durante 1 minuto. Para aumentar la dificultad podemos realizarlo pero con una sola pierna.

9. Mismo ejercicio anterior sobre un apoyo. Jugando con pelota en manos.

10. De pie, espalda apoyada contra la pared con fitball en lumbares. Flexión a 135º de rodillas y mantenemos posición durante 60 segundos.  Volvemos a posición inicial y repetimos otro minuto pero flexionando a 90º. Se puede complicar el ejercicio haciéndolo sobre una pierna pero en este caso, no superamos los 135º de flexión.

11. En la misma posición anterior, sentadillas hasta 135º. 25 repeticiones. Posición inicial y volvemos hasta 90º otras 25 repeticiones.

12. Igual que ejercicio 10 pero lanzando pelota contra pared para coger equilibrio. 1min

13. En apoyo con una sola pierna, rodilla ligeramente flexionada, manos sobres las caderas, mantener el equilibrio durante 1min y después aumentar la dificultad del ejercicio usando bases de apoyo inestables y provocando desequilibrios con la otra pierna. Finalizando con intento con los ojos cerrados.

14. Una vez que no tengamos molestias, podemos aumentar con ejercicios de flexiones con una sóla pierna.

15. Zancada frontal sin desplazamiento: con el cuerpo relajado y de pie, una pierna adelanta con el pie apoyado por completo y la rodilla flexionada 90º y la otra pierna atrasada apoyada sobre la punta de los pies, manos sobre las caderas. Realizar extensión y volver a la posición inicial. 15 repeticiones con cada pierna.

16. El mismo ejercicio anterior pero con la pierna retrasada en un alto elevado.

17. El mismo ejercicio anterior pero usando mancuernas o barra con peso

18. Cuando no tengamos molestias podemos complicar los 3 anteriores, apoyando sobre suelo inestable la pierna adelantada.

19. Step up o subidas a banco: empezamos con un pie apoyado sobre un banco de altura variable. El cuerpo erguido y relajado y el otro esta con la punta de los dedos en el suelo cerca del banco. 

- Impulsamos hacia arriba de forma dinámica hasta tener las 2 piernas en la misma altura. Repetir 10-15 veces con cada pierna.

- Impulsamos hacia arriba hasta que el muslo se encuentre perpendicular al suelo y la rodilla flexionada. Repetir 10-15 veces con cada pierna.

- Lo mismo pero imprimiendo un pequeño salto.

- Lo mismo pero haciéndolo de forma alternativa.

20. En la posición del ejercicio 19 pero terminando adelantando al banco.

Empezamos esta semana con 3 días alternativos para los ejercicios.

Además, no podemos olvidar el core, por lo que realizamos series de isometricos en abdominales, laterales, lumbares y flexiones.

Sin competición, toca preparar nuevos objetivos ¿me dejará la rodilla?

Con los coletazos de la carrera del domingo en O Grove y con el tiempo que nos ha tocado sufrir, ¡¡basta ya!! los entrenos diarios se hacen cada vez más difíciles.
El lunes, con pocas ganas de entrenar, toca hacer gimnasio en casa y pasar de salir con la bici.
Martes y Jueves, dándole duro a la natación. Ya me están saliendo membranas de tantos metros nadados.
El miércoles, otra vez lluvia. Así que al gimnasio y clase durilla de Spinning, con una buena sesión de estiramientos y algo de pesas.
El viernes, tocó entreno en equipo. Buenas sensaciones y parece que algo voy mejorando en la piscina. Según dicen....

Este fin de semana, imposible competir. Entre que el tiempo no ayuda y que hay pocas ganas de participar en carreras, ya que voy muy justito de fuerzas, tocó entrenar los dos días.
El sábado entreno en el gimnasio en familia, con un duatlon indoor suave. 2.500mts en la cinta, 10kms en la bici estática y 1.500mts en la cinta para terminar. Estiramientos y ejercicios para mis maltrechas rodillas.
El domingo tocaba dureza extrema. Rompedura de tarro en el gimnasio con 1h30min de bici estática, ya que la salida larga quedó abortado por el tiempo tan malo que hizo.
Cumplido objetivo pero con mucho sufrimiento. Con casi 50kms sin moverse del sitio.

Empezamos esta semana con algo de kms de carrera y buscando mejorar esos dolores. 8,5kms en 42min que no está mal para empezar la semana. Eso sí, el lunes descansé....

Test de 750mts y Luatlon O Grove

Después de una semana marcada por el agua en todo su explendor, ya que tuve mucha natación y llovió de lo lindo en la ciudad. El finde tocaba volver a competir. Algo extraño, ya que nunca había participado en un Duatlon y más en la modalidad sprint, con 5kms de carrera y después de 20kms en bici, aún tocaba volver a correr 2,5kms más.
Los entrenos de carrera brillan por su ausencia, así que preocupado de como me encontraría.

Primero vamos con la semana. Otra semana castigado de correr. Por un lado, mola. Por otro, no tanto, porque se acercan competiciones interesantes y estoy bajo de forma. Pero es lo que hay.

El lunes tocaba carrera para ver como me sentía y la verdad es que no muy cómodo. 40min para 8kms con 5 series a ritmo un poco más alto. Las sensaciones no fueron muy buenas y terminé bastante tocado de piernas. Decidimos volver a bajar la intensidad de la carrera. No correr hasta el duatlon.

El martes, vuelta a la piscina con técnica de natación y bastante cansado con  2100mts más.

El miércoles, cumpliendo con el entreno de bici en la oscuridad y la lluvia gallega para 20kms de carretera más.

El jueves, me acerqué a la piscina a última hora del día. Vuelta a la técnica pero me liaron a medio entreno para jugar un partidete de waterpolo y no iba a decir que no. 1200mts más para la buchaca.

El viernes, tocaba el primer test del año. Esta vez en natación. El objetivo era bajar de 13min. Empecé con 400mts de calentamiento. Yo creo que es un error. De hecho, la próxima vez ni de coña caliento 400mts. Como mucho 100mts. 

El test no salió mal del todo. 13:27. Lo positivo es que marqué siempre el mismo ritmo en los 100, excepto en el primero que hice 1:41, el resto siempre en 1:50-1:51. Muy cansado y agobiado entre la presión y el cansancio y que me perdí a la hora de contar los metros. Menos mal que me estaban cogiendo tiempos.

Acabo el mes de enero con unos magníficos 27.800mts. Record de metros nadados en un mes desde que empecé en esto del tri.

Después de un sábado de descanso activo, tocaba madrugar el domingo para viaje a El Grove. Hacía tiempo que no iba por la zona, pero sabía que me llevaba 40min el llegar. La carrera comenzaba a las 12:10, así que no tenía prisa. Llegué tranquilamente, a las 11:30 y vi que iban con mucho retraso. Tocaba esperar. Abrigarse y a estirar viendo el resto de competiciones.
Muy buen ambiente y muy bien organizado. Aunque pienso que el circuito de carrera era algo caótico, entiendo que la organización no tenía muchas más alternativas.

Se da la salida 1hora más tarde, haciendo un pequeño homenaje a Lu que nos puso a todos el corazón en un puño. 5kms totalmente llanos en un circuito de 1.100metros con muchos giros. El ritmo, en la primera vuelta, fue muy alto. Siguiendo a los de cabeza un buen rato. A partir de ahí, bajé a un ritmo más lógico para mi estado de forma y acabé con 18min y muy bien de piernas. Lógicamente, no fueron 5kms, calculo como mucho 4.700mts hasta la transición. Dejo las zapas y me pongo el casco (otra vez liada, poniéndomelo al revés) y las calas (que me habían prestado, ya que me había olvidado las mías en casa). Subo a la bici y a rodar. Me pasan como ñus. La gente anda mucho en la bici y yo, rodando en llano, soy muy flojo. Pero es lo que hay. A mi me gusta coger la bici para disfrutar y no para agobiarme. 4 vueltas a un circuito llano pero con un par de repechitos que, en plato grande, se hacían durillos. En la segunda vuelta, me coge la primera chica clasificada. Del Moto Bike. Y empezamos a relevos hasta el final. Disfruté de lo lindo ya que iba muy fuerte. 37min para 18kms como mucho. Dejo la bici y me intento poner las zapas para seguirla y hacer la carrera con ella. Tardé un montón porque no llevaba los cordones de tri y tuve que atármelos, no sin antes pasarlas putas para quitarme los guantes. Madre mía que desastre. Empiezo la carrera. Me encuentro bien. La veo algo lejos. Va fina. Noto que se me suben los gemelos. Paro. No, sigo. Es temporal. Y si era verdad. Me pasa y a ritmo para cogerla. Adelanto a un montón de gente y llego a la meta con ella. 9:37 para los 2.300mts aproximados del recorrido. 

Tiempo total 1h07min. Y muy contento en mi debut en un duatlon. Pero con la sensación de que es mucho más duro que el triatlon. El cambio de correr a la bici es muy agresivo.
Empezamos un nuevo mes, cargado de ilusiones.

La Senda del Agua

Como bien indica el título este finde, tocaba acercarme a Choquilandia para disfrutar de un buen entreno con la BTT acompañando al Presi, por su recorrido tipo.
No lo conocía. Me habían hablado de la ruta hace tiempo. Pero no me esperaba que estuviera tan bien. Ruta sencilla donde las haya para disfrutar con la bicicleta de montaña pero, con buen tiempo y sin tanta lluvia, perfecto para pasear o para correr en plan trail.

Hoy nos tocó mojarnos y vaya si nos mojamos. Llevamos con lluvia ya no sabemos cuantos días seguidos en Galicia. Pero "se chove, que chova".

Me levanté demasiado temprano por la mañana. Me equivoqué al poner el despertador y perdí una hora de sueño. Muy cargado de isquios y con lluvia fina que es más jodida. Se me pasó por la cabeza, llamar al Presi y descartar el entreno pero no. A darlle jas.

Me acerqué hasta Choquilandia en coche y una vez allí a prepararse para mojarse y llenarse de barro hasta las pelotas. 2horas después, llegamos a Vigo, llenitos de lama por todos lados. Hasta de los ojos saqué arena, madre mía.
                                                

La ruta cómoda y dándole caña. El presi dice que no va, pero la leche si va. Todo el tiempo en plato grande para seguir esas pedazo ruedas de 29". Dos pequeñas caídas por culpa del barro y un moratón en la rodilla izquierda que ahora está como una pelota. No pasa nada, disfruté de lo lindo.
La vuelta decidimos venir por la carretera, ya que se hacía tarde y no era plan de volverse a llenar de barro otra vez. Ya teníamos bastante. Pero le dimos duro. Vaya si le dimos.

2horas20min para cumplir los 47kms del entreno. 
Luego tocaba correr pero entre el frío, la lluvia y que llegaba tarde, decidí posponerlo y dejarlo para la semana.
                                                 

Buenos entrenos...¡¡hasta cuando seguiremos con el agua!!

Un pececito voy a salir

Tal cual el título. Voy camino de batir mi record de metros de natación en un mes, a falta de 7 días para terminarlo y con 4 posibles entrenos más de natación, calculo que puedo andar en los 25.000 metros.
El año pasado, en el mes de Agosto y de vacaciones en el Algarve había batido mi record de metros con 21.000 en un mes. Por aquel tiempo me parecían un montón de metros y eso, que ese mes sólo nadé.
Después de 5 meses, puedo confirmar que me han salido aletas y nado como un pececillo.

Fuera coñas. Buenos entrenos de natación, con mucha técnica, están dando sus frutos y espero que me puedan valer para salir decentemente del agua y disfrutar en pelotón con la bici, en los próximos objetivos del Triatlon.

Pero no sólo estoy haciendo natación. He empezado a correr y, aunque las molestias siguen en la rodilla, puedo correr decentemente y, poco a poco, voy mejorando.
Acabo esta semana con buenos entrenos de bici y carrera.

Vamos viendo como se presenta el finde....y dejo un video de motivación que me mandó mi tocayo Ricardo Fernández para esos días fríos y húmedos, que no apetece nada meterse en la piscina. ¡Vamos, como hoy!