Empieza Diciembre con mucho gimnasio

La lluvia y el mal tiempo, me lleva a acabar en el gimnasio y como los pies estan un poco tocados, eliptica el martes con un poco de cinta y en casita el miercoles haciendo estiramientos fuertes. Los estiramientos son muy importantes y en estos dos dias he realizado casi una horita, entre movimientos articulares y pesas.
Ademas abdominales, lumbares y flexiones que me vienen muy bien para los dias que vienen.
250 abdominales - 150 lumbares - 30 flexiones (Martes 01 de diciembre)
250 abdominales - 150 lumbares - 30 flexiones (Miercoles 02 de diciembre)

Mañana tengo una serie de 4km a 4:10, a ver si el tiempo da una tregua....

Lunes de descanso y preparando nuevos retos

Hoy es dia de descanso del guerrero, entre el curre y lo poco que dormi despues del dia ajetreado de ayer estoy muerto.
Toca pensar en nuevos objetivos para el año, pero todavia queda un mes de Diciembre que me gustaria fuera un poco movidito. A ver que pasa.
En Galicia hay muchas carreras este mes, de hecho creo que todos los fines de semana hay carrera.
El sabado 5 - Lestrove 8.750mts (Padron)
El domingo 6 - Cangas 9.000mts (Cangas)
El martes 8 - La Bella Otero 6.600mts (Valga)
El domingo 13 - Media Maraton Ferrol 21.097 (Ferrol)
El domingo 20 - Lugo Monumental 10.000 (Lugo)
San Silvestre Pontevedra 31 - 4.200mts (Pontevedra)
Todos los fines de semana excepto el 27, que no hay ninguna pero esta la San Silvestre de Oporto hay carreras.
En principio, me gustaria hacer Lestrove-Ferrol-Lugo-Pontevedra (4 carreras), pero a ver que pasa...
El entrenamiento lo voy a basar en un entreno de 10km por debajo de 40min, quitando las tiradas largas en carrera y hacer eliptica o bici estatica por eso del tiempo y aprovechando las series.
Martes 01 de Diciembre - Estiram 20min_250Abdominales_100Lumbares_30Flex_Circuito de Pesas_Rodaje 55min_Estiramientos
Miercoles 02 de Diciembre - Estiram 40min_250Abdom_100lumb_30Flex
Jueves 03 de Diciembre - Estiram10min_100Abdom_50Lumb_30Flex_20min suave_4km a 4:10_10min suave_Estiram
Viernes 04 de Diciembre - Descanso total
Sabado 05 de Diciembre - Estiram10min_Carrera Lestrove 8,7km a 4:10_Estiram10min
Domingo 06 de Diciembre - Estiram 10min_100Abdom_50Lumb_30Flex_1H bici_Tecnica de Carrera 4 rectas_Estiram 10min
Lunes 07 de Diciembre - Estiram 40min_250Abdom_100lumb_30Flex
Martes 08 de Diciembre - Estiram_100Abdom_50lumb_30Flex_55min rodaje suave_5X100mts
Miercoles 09 de Diciembre - Descanso Total
Jueves 10 de Diciembre - Estiram10min_25min suaves_8X300mts (de 1:10 a 1:04 rec 50seg)_10min suaves_Estiram10min
Viernes 11 de Diciembre - Estiram10min_150Abdom_100Lumb_30Flex_45 min suaves_10x100mts_Estiram10min
Sabado 12 de Diciembre - Estiram20min_250Abdom_150Lumb_30Flex
Domingo 13 de Diciembre - Estiram10min_Media Maraton de Ferrol o 85min en progresion_Tecnica de Carrera 4 rectas_Estiram10min
Lunes 14 de Diciembre - Descanso total
Martes 15 de Diciembre - Estiram10min_250Abdom_100Lumb_30Flex_55min a 4:30_Estiram10min
Miercoles 16 de Diciembre - Estiram10min_150Abdom_100Lumb_30Flex_20min 5:00_5x1000mts(de 4:10 a 3:50_rec1min)_10min suaves_Estiram10min
Jueves 17 de Diciembre - Estiram10min_250Abdom_100Lumb_30Flex_Circuito de Pesas_Estiram10min
Viernes 18 de Diciembre - Estiram10min_50min trote_5x100mts_Estiram10min
Sabado 19 de Diciembre - Estiram10min_250Abdom_100Lumb_30Flex_Estiram10min
Domingo 20 de Diciembre - Estiram10min_Lugo Monumental 10km o 60min en progresion_Tecnica de Carrera 4 rectas_Estiram10min
Lunes 21 de Diciembre - Descanso Total
Martes 22 de Diciembre - Estiram10min_250Abdom_100Lumb_30Flex_60min a 5:00_Circuito de Pesas_Estiram10min
Miercoles 23 de Diciembre - Estiram10min_200Abdom_100Lumb_30Flex_20min a 5:00_8X400mts(de 1:30 a 1:22 rec 1min)_10min trote suave_Estiram10min
Jueves 24 de Diciembre - Estiram10min_100Abdom_50Lumb_30Flex_60min a 5:00_10X100mts_Estiram10min
Viernes 25 de Diciembre - Estiram10min_100Abdom_50Lumb_30Flex_25min suaves_Piramide cambios ritmo(1min-2min-3min-4min-4min-3min-2min-1min rec 1min)_10min suaves_Estiram10min
Sabado 26 de Diciembre - Descanso total
Domingo 27 de Diciembre - Estiram10min_70min progresivos_Tecnica de Carrera 4 rectas_Estiram10min
Lunes 28 de Diciembre - Estiram10min_250Abdom_100lumb_30Flex_60min rodaje_2 circuitos de pesas_Estiram10min
Martes 29 de Diciembre - Descanso
Miercoles 30 de Diciembre - Estiram10min_20min a 5:00_12x200mts(de 44 a 40 rec 45)_15min suave_Estiram10min
Jueves 31 de Diciembre - Estiram10min_100Abdom_100Lumb_30Flex_Carrera San Silvesterre_Estiram10min

Media Maraton de Pontevedra (29 de Noviembre)

El día amanecio triste y con mucho frio y lluvia. Pintaba una carrera muy complicada. Que se le va a hacer, hay que correr 21km y para casa, a la ducha calentito.
Buen ambiente y saludos a mucha gente que no sabia que tambien forma parte de esos locos que corren.
La pena que no se juntaran otro tanto.
Sobre 600 corredores y salida, yo como siempre de la mitad para atras. No se si es bueno no molestar o que te molesten. Siempre digo que no soy competitivo en el atletismo y hay que dejar a los buenos que compitan entre ellos, asi que lo mejor es no molestar pero, ¿por que coño no piensa todo el mundo igual?. El primer km se hace un tanto complicado teniendo que adelantar a muchos que van a un ritmo inferior, eso a la larga afecta un monton. El km1 en 4:02 pero podia ser incluso mas rapido, el km2 al mismo ritmo cogiendo algun que otro grupito que se forma, en el km3 ya me encuentro con los que tengo que correr, van muy bien y son dos que van a ir siempre juntos. Me parece buena idea, y me quedo con ellos, km4 ya voy equilibrando 4:12, a partir de ahi decidimos bajar un poco el liston y nos ponemos a 4:20, asi hasta el km11. Primera vuelta en 46:33 objetivo cumplido. Tenia pensado hacer el primer 10.000 en 42-43 y lo hice (42:11). La segunda vuelta la empiezo bien, pero en la vuelta de Monteporreiro empiezo a notar frio y malestar en el cuerpo. km12 en 4:31, bajo el ritmo. A partir de aqui me marco un ritmo de 4:25-4:30 y asi hasta el km17, pero es ahi cuando ya no puedo mas, me quedo solo y ya no me van las piernas. Km18 en 4:35 y km19 en 4:42. Cuando llego a la Herreria me digo que ya se acaba, y hago la bajada en 4:09 y la recta hasta el estadio en 4:07. La entrada en el estadio y la vuelta por la pista de atletismo es todo un lujo y la hago a buen ritmo, de hecho 320mts en 1:17 es un gran tiempo. Acabo con un tiempo de 1h31min55seg, por el garmin que me marca 21.300mts. Oficialmente marco 1h32min14sg.
Marca de Media Maraton superada pero, siempre digo lo mismo, deberia haber bajado de 1h30min.
La conclusion es que el primer 10.000 lo hice en 42:11 y el segundo en 44:19, lleve bien el primero pero baje en el segundo. Esta claro que para bajar de 1h30min, primero tengo que bajar de 40min en el 10.000, por tanto me tengo que proponer un entreno para bajar de 40 en 10km y despues buscar un nuevo objetivo en la Media...
Queria ir a 4:16 de media pero falle en 8km, que fui por encima de 4:20, o voy siempre al mismo ritmo y no pego tirones o entreno para pegar tirones. Esa es la duda.



AleaJactaEst.

Entrenamiento Viernes 27 de Noviembre 2009

Hoy algo suave en gimnasio.
Estiramientos 10min.
20min de eliptica en nivel 2 1200 strikes
5 series de 3min en cinta, siempre 700mts.
Estiramientos 10min.
Tiempo total 1hora y 5km como eliptica y 3,5km en 15min mas 500mts en 5min.
Total 9km en 40min.

Entrenamiento Jueves 26 de Noviembre 2009

Hoy segunda sesion a partir de las 7 y media. Tocaba mojarse y esperar estirando, pero con el tiempo me toco correr solo.
Estiramientos 10min.
Trote 30min a 4:50 haciendo el circuito de la Media Maraton de Pontevedra.
5 series de 3min cada una con recuperacion de 1min entre series.
1 serie 734mts a 4:05
2 serie 687mts a 4:22
3 serie 785mts a 3:49
4 serie 690mts a 4:21
5 serie 692mts a 4:20
Acabe con estiramientos 5min y pa casa que hacia frio y llovia.
Total 12km en 53min para un total de 1h10min.

El circuito de la Media es totalmente llano con un repecho en la subida por la Iglesia de Santa Maria girando hacia las Doroteas y llegando hasta el Gobierno Civil, tiene un repecho de unos 500mts pero muy comodo al final, despues se baja hasta el poligono de Campolongo para coger una subida de 300mts hasta la Avenida de Vigo y despues es todo comodo y bajando hasta la Avenida de Buenos Aires, con un pequeño repecho en la plaza de Galicia de 150mts. Se hace muy comoda y si cojo un grupito puedo hacer el circuito en 43min sin matarme, asi que si ando bien y lo hago en 43 los dos, acabaria en 86min para hacer el ultimo en 4:30 y acabar en 1h30-31min que es el objetivo.
AleaJactaEst...